காலை உணவு Breakfast
ஊட்டச்சத்து மிகுந்த காலை உணவு நினைவாற்றலையும், சுறுசுறுப்பையும் அதிகரிக்கும்!
அண்மையில் நமது தமிழகத்தில் நடத்தப்பட்ட ஓர் ஆய்வின் முடிவு காலை உணவின் முக்கியத்துவத்தை எடுத்தியம்பியது.
காலையில் இட்லி-சாம்பார், பொங்கல், ப்ரட் உணவுகளை சாப்பிடுபவர்களை தனித்தனியாக ஆய்வுக்கு உட்படுத்தியதில் இட்லி-சாம்பார் சாப்பிடும் குழந்தைகள் படிப்பில் கெட்டிக்காரர்களாக திகழ்கின்றார்கள் என்பது தெரியவந்தது.
‘காலை உணவா? அதற்கு எங்கே நேரம்?’ என அலட்சியமாக கேட்பவர்களும் நம்மில் உள்ளனர். நம்மிடம் இருக்கும் கெட்டப் பழக்கங்களில் காலை உணவை(ப்ரேக் ஃபாஸ்ட்) தவிர்ப்பதும் அடங்கும்.
பள்ளி செல்லும் மாணவர்கள், வேலைக்கு செல்வோர், இல்லத்தரசிகள் என பலரும் இன்று காலை உணவை தவிர்ப்பது அல்லது அதனைக் குறித்து அலட்சியமாக இருப்பது வழக்கமாகிவிட்டது.
வெளிநாடுகளில் பணியாற்றுவோர் குறித்து கேட்க தேவையில்லை. பெயரளவில் ஏதேனும் ப்ரெட் வகைகளையோ, சாண்ட்விச்சுகளையோ சாப்பிட்டால் போதுமானது என்ற மனோநிலையே அவர்களிடம் காணப்படுகிறது.
காலை உணவை தவிர்ப்பவர்கள் மிகுந்த இன்னலுக்கு ஆளாவார்கள் என்று மருத்துவர்களும் உணவு நிபுணர்களும் எச்சரிக்கின்றனர்.
இரவு முழுவதும் வயிறு காலியாக இருப்பதால், உடலுக்கு சக்தியை அளிக்கும் க்ளுகோஸ்சின் அளவு குறைந்துவிடும் இதனை உடனடியாகத் திரும்பப் பெற காலை உணவு அவசியம். அவ்வாறு காலை உணவை உட்கொண்டால்தான், நாள் முழுவதும் உரிய சக்தியுடன், களைப்பின்றி செயல்பட முடியும் என்கின்றனர் மருத்துவர்கள்.
காலை சிற்றுண்டி உங்கள் ஒரு நாள் கலோரி தேவையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும் என்று journal of american nutrition சமீபத்தில் 12,000 நபர்களில் ஆய்வுக்கட்டுரை வெளியிட்டுள்ளது.
நம்மிடையே மதிய உணவுக்கும்(லஞ்ச்), இரவு உணவுக்கும்(டின்னர்) இருக்கும் முக்கியத்துவம் காலை உணவுக்கு இல்லை. விருந்தினருக்கும் மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவைத்தான் நாம் ஏற்பாடுச் செய்கிறோம்.ஆனால், வளரும் குழந்தைகளின் ஆரோக்கியத்திற்கும், அறிவு வளர்ச்சிக்கும் தேவை காலை உணவுதான் என்பது ஆய்வில் தெரியவருகிறது. அதிலும் குறிப்பாக பள்ளி செல்லும் குழந்தைகள் விஷயத்தில் காலை உணவு ரொம்ப முக்கியம்.
‘பசித்தால் பத்தும் பறந்து போகும்’ என்பார்கள். பசி வந்தால் நமக்கே எதுவும் புரியாது. அவ்வாறெனில் குழந்தைகளை கேட்கவேண்டுமா? மூளையின் செயல்பாடுகளுக்கு பசி பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். ஊட்டச்சத்து மிகுந்த உணவுக்கு பதிலாக பிஸ்கெட்டும், பிரெட்டும் சாப்பிட்டுவிட்டு பள்ளி செல்லும் குழந்தைகளோ வகுப்பில் தூங்கி வழிகின்றனர். குழந்தைகள் படிப்பில் பின்தங்கியுள்ளார்கள் என்றால் அதற்கு காலை உணவை சாப்பிடவில்லை என்பதும் முக்கிய காரணமாகும்.
குழந்தைகளுக்கு காலை உணவு சரியில்லை என்றால்…
வகுப்பில் தூங்கி வழிவார்கள்
படிப்பில் கவனம் செலுத்தமாட்டார்கள்
உற்சாகம் இல்லாமல் இருப்பார்கள்
படிப்பது எதுவும் உள்ளத்தில் பதியாது
படிப்பு ஒரு சுமையாக மாறும்
படித்தவற்றை நினைவூட்டுவது கடினமாகும்.
ஆனால், குழந்தைகளுக்கு காலை உணவை அளிக்கும் விஷயத்தில் பெற்றோர்கள் மிகுந்த குழப்பமான மனோநிலையில் உள்ளனர். ஏன் குழந்தைகள் காலை உணவை சாப்பிடமால் பள்ளிக்கூடம் செல்கின்றார்கள்? பல காரணங்கள் உள்ளன.
பசியில்லை, பள்ளிக்கூடம் செல்லும் அவசரத்தில் காலை உணவில் அக்கறை இல்லை, ஸ்கூல் வேன் வந்துவிடுமே என்ற பதட்டம், எப்பொழுதும் ஒரே காலை உணவு என்பதால் அதில் ஏற்படும் வெறுப்பு, ருசியின்மை, இரவில் தாமதமாகும் உணவு பழக்கம், பெற்றோரிடம் நேர மேலாண்மை இல்லாமை, சரியான திட்டமிடல் இன்மை, போதிய உறக்கம் இல்லாமை, அளவுக்கதிகமான பாட சுமை, பெற்றோரின் அவசரமான வாழ்க்கை முறை, அசிரத்தை என கூறலாம்.
மேலேக் கூறப்பட்ட ஏதேனும் ஒரு காரணமே உங்கள் குழந்தைகளின் காலை உணவு இழப்பதன் பின்னணியில் அடங்கியிருக்கும். காலையில் பசி அவ்வளவாக இருக்காது. இந்நிலையில் பள்ளிக்கூடம் செல்லும் குழந்தைகளுக்கு காலை முதல் பெல் அடித்தவுடன் பசி வயிற்றை கிள்ளத் துவங்கும். ஆனால் என்ன செய்ய? மதியம் வரை அடக்கிக் கொண்டுதான் இருக்கவேண்டிய நிலை. இத்தகையதொரு சூழலில் அவர்களால் படிப்பில் கவனம் செலுத்த முடியுமா?
ஆகவே குழந்தைகளுக்கு ஊட்டச்சத்து மிகுந்த காலை உணவை அளிப்பதன் முக்கியத்துவத்தை பெற்றோர்கள் உணரவேண்டும்.
யூனிஃபார்ம் உடுத்தி, ஷூவும், ஷாக்சும் அணிந்து, டை கட்டினால் எந்த குழந்தையும் டிப்-டாப்பாக மாறிவிடும். ஆனால், வெளி அலங்காரத்தில் காரியமில்லை. நல்ல ஆடை அணிவதில் இருக்கும் கவனத்தையும், ஆர்வத்தையும் சத்தான உணவை குழந்தைக்கு அளிப்பதிலும் கவனம் செலுத்தவேண்டும். அப்பொழுதே அக்குழந்தை சமர்த்தாக படிப்பில் கவனம் செலுத்தும்.
இவ்விஷயத்தில் உங்களுக்கு சில ஆலோசனைகள்:
1.குழந்தைக்கு 7 மணிக்கே இரவு உணவை தயார் செய்து கொடுங்கள். எளிதில் ஜீரணமாகும் உணவாக இருக்கவேண்டும்.
2.இரவு 9 மணிக்கு குழந்தையை தூங்க அனுமதியுங்கள்.
3.காலை ஃபஜ்ர் வேளையில்(5 to 6) குழந்தையை எழச் செய்யுங்கள்.
4.காலையில் சற்று நேரம் ஏதேனும் விளையாட்டு, உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வையுங்கள்.
5.குழந்தை குளித்து முடித்து காலை உணவை முடிக்கும் வரை ஜோக்குகள், கதைகள், பாடல்கள் சொல்லலாம். இதனால் அவர்கள் உற்சாகமடைவார்கள்.
6.காலை உணவு ஊட்டச்சத்து மிகுந்ததா? என்பதை கவனியுங்கள்.
7.காலை உணவு குறித்து முந்தைய இரவே திட்டமிடுங்கள்.
8.வாரத்தில் 7 தினங்களும் 7 வகையான காலை உணவை தயாரியுங்கள்.
9.நேர மேலாண்மையை குழந்தைகளுக்கும் கற்றுக்கொடுங்கள்.
10.காலை எழுந்தவுடன் காலைக் கடன்கள், மார்க்க கடமைகள்(தொழுகை, திருக்குர்ஆன் ஓதுதல்), ஆடை அணிவது, சாப்பிடுவது ஆகியவற்றிற்கு எவ்வளவு நேரத்தை ஒதுக்கவேண்டும் என்பதை குழந்தைகளுக்கு கற்றுக்கொடுத்தால் அவர்கள் பிற்காலத்தில் சிறந்த பிள்ளைகளாக மாறுவார்கள். அதேவேளையில் நீங்கள் அவர்களுக்கு முன்மாதிரியாக விளங்கவேண்டும். சொல்வதை விட நாம் செய்து காட்டும் பொழுதுதான் குழந்தைகள் அதில் இருந்து பாடம் படிப்பார்கள்.
காலை உணவு என்ன ஜோக்கா?
காலை உணவை தமாஷாக எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள். நமது ஊர்களில் பொதுவாக காலை உணவு இட்லி, தோசை, இடியாப்பம், உப்புமா, பொங்கல், அப்பம் போன்ற உணவுகளுக்கே அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கப்படும். தவிடில்லாத அரசி மூலம் உருவாகும் இந்த உணவுகள் எவ்வாறு ஊட்டச்சத்தாக மாறும் என்பதையும் நாம் கவனிக்கவேண்டும்.
உளுந்தை சேர்த்தால்தான் இட்லி ஊட்டச்சத்தாக மாறும். இதற்கு காம்பினேசனாக நார்சத்தும், வைட்டமின் சியும் அடங்கியுள்ள பச்சைக் காய்கறிகளால் தயாரிக்கப்படும் சாம்பாரை உபயோகிக்கும் பொழுது காலை உணவு தூள் கிளப்பும். ‘சாம்பார் ஈஸ் எ வெஜிடபிள் சூப்’ என்று கூறுவதுண்டு.
தமிழகத்தில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில் பச்சைக் காய்கறிகளின் சத்துக்கள் இணைந்த இட்லி-சாம்பார் காம்பினேசன் காலை உணவு தான் குழந்தைகளுக்கு சிறந்த காலை உணவு என்பது நிரூபணமாகியுள்ளது.
எல்லாம் அடங்கிய பால் ‘மில்க் ஈஸ் எ கம்ப்ளீட் ஃபுட்’ என பள்ளிக்கூடத்தில் பயிலும் குழந்தை பால் குடிப்பதற்கு தயங்கும். ஆகையால் முற்றிலும் பால் குடிக்காவிட்டால் வைட்டமின்களின் குறைபாடுகள் ஏற்படும். நோய்களை உருவாக்கும். இதில் நாம் கவனம் செலுத்தவேண்டும்.
ஐஸ்க்ரீம் பிடிக்காத குழந்தைகள் இல்லை எனலாம். ஆகவே பாலில் ஐஸ்க்ரீம் தயாரிக்க தேவையான பவுடரை சேர்த்து புட்டிங் தயாரித்து கொடுக்கலாம். சில நாட்கள் பால் பாயசம் தயாரித்து கொடுங்கள். பாலுடன் ஆப்பிள் அல்லது இதர பழவகைகளை சேர்த்து ஜூஸ் தயாரித்துக் கொடுங்கள்.
பழ வகைகள்
பழங்கள் காலை சிற்றுண்டியின் வரப்பிரசாதம். உடலைக் குளிர்ப்பித்து, உரமாக்கும் நல்ல பல தாவர கூறுகளை, மங்கனீசு, செலினியம் போன்ற நுண்ணிய கனிமங்களை, பொட்டாசியம் கால்சியம் முதலான உப்புக்களை தன்னுள் கொண்டிருப்பதுடன் நோய் எதிர்ப்பாற்றலை வளர்க்கவும், உடல் எடை அதிகரிக்காமல் பேணவும் பழங்களுக்கு இணை ஏதுமில்லை. கொய்யா, பப்பாளித் துண்டுகள், வாழைப்பழம், ஆப்பிள், மாதுளை காலை நேரத்திற்கேற்ற பழங்கள். ஆரஞ்சு, திராட்சை இளங்காலையில் தவிர்க்கலாம். 11 மணி அளவில் சாப்பிடலாம்.
காலை உணவாக பழங்கள் சாப்பிடுவதில் மலச்சிக்கல் வராது; அதிலுள்ள கனிம உப்புச் சத்துக்களாலும், இனிப்புச் சத்தினாலும்(low glycemic smart carbohydrates) உடல் உறுதியும் கிடைக்கும். தேவையற்ற கொழுப்பு சேராமல், உடல் எடை கூடாமல் சர்க்கரை நோய் வராது தடுக்கவும் பழ உணவுப்பழக்கம் உதவும்
மதிய உணவு
காலை உணவைப் போலவே மதிய உணவிலும் அதிக கவனம் செலுத்தவேண்டும். உங்களுக்கு தயாரிப்பதற்கு எளிதான உணவுகளை குழந்தைகளுக்கு அளிப்பதில் கவனம் செலுத்தாதீர்கள். நல்ல ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை தயாரியுங்கள். மதிய உணவில் குழந்தையின் உடல் நலனுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் மதிய உணவில் அடங்கியிருக்கிறதா? என்பதை கவனிக்கவேண்டும். மதிய உணவுடன் பழ வகை ஏதேனும் கொடுத்து அனுப்புங்கள்.
எளிதான வேலை என கருதி பலரும் குழந்தைகளுக்கு நூடில்ஸ் தயாரித்து பள்ளிக்கு கொடுத்து விடுவார்கள். இதனால் அக்குழந்தை நூடில்ஸ் குழந்தையாக மாறிவிடும். இது குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கு கேடாகும். சோறு அதிகமாக கொடுப்பதை விட மதிய உணவில் பச்சைக் காய்கறிகளை அதிகமாக சேருங்கள்.
ஆகவே குழந்தைகள் ஆரோக்கியமாக வளர அவர்களது காலை உணவில் அதிக கவனம் செலுத்துவோம். சோம்பலை கைவிட்டு, திட்டமிட்டு. ரசித்து சமைத்து அதனை அன்புடன் உங்கள் குழந்தைகளுக்கு ஊட்டுங்கள். அவர்கள் சிறந்த பிள்ளைகளாக வளர கைக்கொடுங்கள்
